《不焦慮的心理課》:上班好痛苦,你也職業倦怠了嗎?兩招自救法緩解疲勞症狀!

你是不是也有過像這樣的經歷?在一家公司工作一段時間或者幾年後,依然做著重複的事情,感覺身心俱疲,能量被掏空。每天上班就像上刑場,什麼事也不想做?
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本文為《不焦慮的心理課:心理學博士教你活用科學方法,消解生活中的不安與混亂,不再窮忙!》授權書摘,原文刊登於關鍵評論網,責任編輯潘柏翰。

文:黃揚名、張琳琳

不想工作,如何拯救職業疲勞?

請問,你目前所有的從業經歷中,在一家公司工作年資最久是多長時間?

有五年嗎?是不是八年都算長的了?那你知道金氏世界紀錄中,在同一家企業工作最久的人,在那裡工作多少年嗎?答案是:八十一年又八十五天。創造這個紀錄的是一位巴西人,瓦特.歐斯曼(Walter Orthmann)。他從十五歲就在一家紡織公司上班,一開始是當送貨員,後來成為營銷經理。直到二○一九年,高齡九十六歲的歐斯曼才離開這家他工作了逾八十年的公司。

對大多數人來說,在一家企業工作八十多年,簡直有些難以想像。特別是在職業變換頻繁、雙向選擇極其容易的今天,大多數人可能三四年就會換一份新工作。為什麼我們很難長時間待在一家公司呢?這背後的原因有很多,一個比較普遍的原因是職業倦怠,也就是對當下的工作失去了新鮮感。

你,成了企業睡人了嗎?

你是不是也有過像這樣的經歷?在一家公司工作一段時間或者幾年後,依然做著重複的事情,感覺身心俱疲,能量被掏空。每天上班就像上刑場,什麼事也不想做,什麼人也不想理,就只想耍廢。好不容易做完工作,終於熬到下班,第二天卻又開啟了這樣的死迴圈。

為什麼我們會時不時的感到職業疲倦,感覺很虛脫,整個人完全提不起動力?有什麼方法可以緩解這種疲勞感嗎?

職業倦怠,英文是 occupational burnout,burnout 有燃燒、耗盡的意思。最早是由德裔美國學者赫伯特.弗羅伊登伯格(Herbert Freudenberger)提出的,當時之所以提出這個概念,主要是關心教師、醫護人員等高強度的從業工作者。而今日,隨著當下激烈的行業競爭,朝九晚九,每週工作六天的工作模式,加上房價和物價等社會經濟壓力等原因,職場上有越來越多的人承受著內外雙重壓力,自嘲是「社畜」,時常處在一種無法擺脫的「職業倦怠」中。

心理學小科普

赫伯特.弗羅伊登伯格是一位心理師,根據實務經驗,提出倦怠(burnout)這個概念,也是最早提出這樣想法的其中一人。他認為,倦怠是一種因個人職業生涯所導致心理與生理上的耗盡狀態。後來,他和蓋爾.諾斯(Gail North)把這個過程分為十二個階段:1 強迫證明自己、2 更加努力的工作、3 忽略需求、4 衝突轉移、5價 值觀重組、6 否認暴露的問題、7 退縮、8 迥異的行為改變、9 人格解體、10 內心空虛、11 憂鬱、12 倦怠。

由於倦怠這個議題實在太重要了,國際上有很多標準化的倦怠測驗,其中馬斯勒職業倦怠量表(Maslach Burnout Inventory, MBI)是目前使用最廣泛的,現在也有多種不同的版本,包括針對醫療人員、教育工作者等版本。這個測驗雖然多次被翻譯成中文,也用在研究中,但迄今還沒有正式推出中文版。

有一本關於職業倦怠的書,在台灣翻譯為《企業睡人——擊敗職業倦怠症》(The Truth about Burnout),我覺得用「企業睡人」這個說法,是很貼切的描述,也就是說,你雖然身體在這個企業中,但由內而外感受到一種疲勞感、無力感,甚至還可能有厭惡感。

職業倦怠三層面

這種倦怠感很難說清楚,但又有非常明顯的表現。社會心理學家克麗絲汀.馬斯勒(Christina Maslach)認為,嚴重的職業倦怠主要表現在三個方面:

⑴ 情緒衰竭

這是最明顯的一個表現。對工作完全提不起勁,只要想到要去上班,就覺得很沮喪,哪怕是去休假幾天,都沒辦法調整過來。我們常說「感覺身體被掏空了」,大概就是這種感覺。這種疲憊感,不僅是身體累,更是心累。

(正看到這段的你,對現在的工作有這樣的感受嗎?)

⑵ 去人性化

就是當你處在職業倦怠期時,對待周圍的人態度比較冷漠,工作上也比較敷衍了事,好像看誰都不順眼,無論是老闆、同事,或者是客戶,總是迴避和他們溝通交流,只想快速逃離當下這個環境。

(回想一下,當你處在倦怠期時,是不是有同樣的感受?)

⑶ 成就感很低

無法從工作中獲得滿足感和成就感,經常認為自己的工作繁瑣枯燥,毫無價值,覺得自己無法發揮個人才能,沒有獲得成長等等。

Photo Credit: 商周出版提供

以上三個表現總結成一句話就是:「心好累,不高興,我不行。」今天的社會,誰都逃不過職業倦怠,有一份調查報告顯示,中國的職場工作者百分之七十有輕微倦怠,百分之十三的人有重度職業倦怠。如果你覺得自己也有些職業倦怠的跡象,可以試試看下面介紹的兩個方法。

每天做些微改變,用創新沖淡「老牛推磨」

職業倦怠雖然心理上讓你感覺很疲憊,但行動上卻不能怠惰,任由自己躺在那邊耍廢,這樣只會更加深你的倦怠感。

所以,第一個緩解職業倦怠的方法是,停止機械搬磚,每天做些微改變,用創新來沖淡「老牛推磨」。

  • 改變方法

我曾經聽過這樣一個故事。一個在大學念國際經濟貿易的女生,大四的時候到一家外貿機構實習。原本她很期待能夠在這裡施展手腳,沒想到主管分派給她的任務,卻是貼發票。每天早上,她從財務部取來厚厚一摞發票,做好分類之後,再用膠水平平整整地貼好。周而復始,貼到第三十天,她有些坐不住了,心想:「我來這裡是學東西的,天天讓我坐在這貼發票,不是浪費人才嗎?」

於是這個女生找到她的主管,提出想要辭職的想法。那是一位三十多歲的女性主管,人很和藹,聽完她的話之後,什麼也沒說,把自己的筆記型電腦拿過來,打開一份 EXCEL 表單,跟她說這是自己十年前做的一份工作表單。當時她和這位女生一樣,去企業實習的時候,被分配的工作也是貼發票。每天重複做一樣的事情,讓她心生厭倦,覺得學不到東西,也動過辭職的念頭。

有一天,她貼完發票沒事幹,想說要不乾脆把這些發票統計一下,也能順便提升自己對辦公軟體的使用能力。於是她打開 EXCEL 表單,把經手貼過的發票都做了統計整理,一個月下來,她發現有些跟這家企業關係並不密切的小機構,在不斷的追加貿易訂單,而一些原本公司非常重視的 VIP 客戶,貿易訂單卻嚴重下滑。

她把這份統計資料發給了部門經理,並提出了針對性的建議——她建議公司將注意力轉移到那些小機構上,維護好客戶關係。果不其然,這個建議被公司採納,而她也被提拔重用,畢業後留在這家公司。主管說完自己的故事後,跟這位女生說:「螺絲殼裡做道場,只要有心,再枯燥的工作,也能做出不一樣的成績。」

沒錯,當你機械化重複每天的工作時,很容易產生倦怠感。如果你能主動調整,做些新的嘗試和改變,就能恢復新鮮感。儘管有時候我們無法改變自己工作的內容,但是沒有人說你一定要用同樣方式完成這個任務,若你每天都做出一些小改變,你可能會發現其他更高效的方法。例如,運用一些小工具,讓你處理數據的時候更高效;或者整理一份 SOP,讓作業流程更順暢。

  • 調整心態

除了在方法上做改變之外,心態上也可以做些調整。你要知道職業倦怠並不可怕,它就像二十一世紀的職場感冒一樣,是一種流行病,沒人能夠倖免,也沒有特效藥可以完全根治。

你需要學會和這個老朋友打交道,當它階段性出現的時候,正視它,調節它。就像對待感冒一樣,知道它又來了,告訴自己說:「哦,你又來了呀,來吧來吧老朋友。」當你能用這樣的心態對待職業倦怠,它就不會那麼可怕和嚴重了。

三明治工作法

假如你在心態上有所轉變,也嘗試在工作中做出些微改變了,但行動上還有所欠缺,「倦」的感覺少了一些,但「怠」還比較嚴重,推薦你試試第二個緩解職業倦怠的方法:「三明治工作法」。

這個方法是時間管理專家伊莉莎白.葛瑞絲.桑德斯(Elizabeth Grace Saunders)提出的,所謂的三明治工作法,就是把自己喜歡做的事情,和自己不喜歡做的事情交替處理,就像三明治一樣,有土司、有餡料,交替堆疊,一口咬下去,營養滿點,非常美味。

桑德斯經常使用這個方法工作,就是在做自己喜歡的事情之前,要求自己必須完成一個自己不太喜歡,但是必須要完成的事情。就這樣一來一往,把不喜歡的工作也完成了,心情上自然也是愉快的。

這有點像很多人在吃東西的時候,喜歡把自己最喜歡的放在最後吃,道理是一樣的,就是用自己喜歡的東西當作獎賞,讓自己有意願與動機把其他比較不喜歡的東西吃完或是做完。

當你被工作中的一些瑣事困擾,提不起工作動力時,你也可以試試這個方法,將喜歡的事情和不太喜歡的事情歸類,然後交替進行,這樣枯燥的事情也就不會那麼難熬了。

課後總整理

在同一個工作崗位待久了,人難免對於一成不變的作息感到無趣,甚至厭惡。你可以每天做些微改變,讓一成不變的工作節奏有些新變化;也可以透過三明治工作法,在枯燥的工作任務中,安插一些可以讓自己開心的任務或是短暫休息,就能改善你的倦怠感。只要自己的心態對了,哪怕是在同一個工作崗位上待幾十年,都不一定會生出厭倦感。

思考題:假如你可以自由選一份工作,唯一的條件就是必須要十年不能換工作,那麼你會選擇什麼工作?為什麼?

書籍介紹

本文摘錄自《不焦慮的心理課:心理學博士教你活用科學方法,消解生活中的不安與混亂,不再窮忙!》,商周出版
作者:黃揚名、張琳琳

你很容易太過焦慮嗎?你為各種人生議題感到不安嗎?
30堂課60個心理處方箋,告訴你如何面對焦慮這個時代病,
看完它,實踐它,你會驚呼:「原來心理學這麼好用!」

「我不行,我不夠好,我辦不到……」(自我懷疑與否定)
「我糾結好久了,到底要不要換工作……」(缺乏決斷力)
「我明明想減肥,卻老管不住自己的嘴……」(自控力不足)
「我不知道自己要做什麼?擅長什麼?……」(迷茫困惑)
「我好後悔放棄A君,而去選了B咖……」(決策後悔)

焦慮是種時代病,生活在現代社會的你我,可能多多少少,甚至每天都會出現這個毛病。

在本書中,「生活中的心理學博士」黃揚名根據科學的心理學學理,具體提出如何解除容易太過焦慮、容易感到不安的情緒處方箋。不僅教讀者認識自我,也從心理學實驗和心理學定律中,找到自己的焦慮自救之道。

開篇就先讓讀者思考「焦慮」這種情緒的演化進程,以及對人類的用處。然後他引領讀者從生活中常見各種人生議題的焦慮,如情緒、關係、職業、選擇、自我成長等,依據相關的心理學知識,一一提出可能的解決之道,每一篇除了一則進階思考題之外,並在文中穿插了科普小專欄,讓讀者對於心理學家、心理學相關知識與實驗有更進一步認識。

焦慮不可怕,重要的是,你要了解自己的焦慮來源,找出消除它或是將它轉化為力量的關鍵與方法!走出焦慮,其實一點都不難!

責任編輯:MindyLi
核稿編輯:Chris

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