硬塞書摘
《不焦慮的心理課》：上班好痛苦，你也職業倦怠了嗎？兩招自救法緩解疲勞症狀！
你是不是也有過像這樣的經歷？在一家公司工作一段時間或者幾年後，依然做著重複的事情，感覺身心俱疲，能量被掏空。每天上班就像上刑場，什麼事也不想做？
本文為《不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！》授權書摘，原文刊登於關鍵評論網，責任編輯潘柏翰。
文：黃揚名、張琳琳
不想工作，如何拯救職業疲勞？
請問，你目前所有的從業經歷中，在一家公司工作年資最久是多長時間？
有五年嗎？是不是八年都算長的了？那你知道金氏世界紀錄中，在同一家企業工作最久的人，在那裡工作多少年嗎？答案是：八十一年又八十五天。創造這個紀錄的是一位巴西人，瓦特．歐斯曼（Walter Orthmann）。他從十五歲就在一家紡織公司上班，一開始是當送貨員，後來成為營銷經理。直到二○一九年，高齡九十六歲的歐斯曼才離開這家他工作了逾八十年的公司。
對大多數人來說，在一家企業工作八十多年，簡直有些難以想像。特別是在職業變換頻繁、雙向選擇極其容易的今天，大多數人可能三四年就會換一份新工作。為什麼我們很難長時間待在一家公司呢？這背後的原因有很多，一個比較普遍的原因是職業倦怠，也就是對當下的工作失去了新鮮感。
你，成了企業睡人了嗎？
你是不是也有過像這樣的經歷？在一家公司工作一段時間或者幾年後，依然做著重複的事情，感覺身心俱疲，能量被掏空。每天上班就像上刑場，什麼事也不想做，什麼人也不想理，就只想耍廢。好不容易做完工作，終於熬到下班，第二天卻又開啟了這樣的死迴圈。
為什麼我們會時不時的感到職業疲倦，感覺很虛脫，整個人完全提不起動力？有什麼方法可以緩解這種疲勞感嗎？
職業倦怠，英文是 occupational burnout，burnout 有燃燒、耗盡的意思。最早是由德裔美國學者赫伯特．弗羅伊登伯格（Herbert Freudenberger）提出的，當時之所以提出這個概念，主要是關心教師、醫護人員等高強度的從業工作者。而今日，隨著當下激烈的行業競爭，朝九晚九，每週工作六天的工作模式，加上房價和物價等社會經濟壓力等原因，職場上有越來越多的人承受著內外雙重壓力，自嘲是「社畜」，時常處在一種無法擺脫的「職業倦怠」中。
心理學小科普
赫伯特．弗羅伊登伯格是一位心理師，根據實務經驗，提出倦怠（burnout）這個概念，也是最早提出這樣想法的其中一人。他認為，倦怠是一種因個人職業生涯所導致心理與生理上的耗盡狀態。後來，他和蓋爾．諾斯（Gail North）把這個過程分為十二個階段：1 強迫證明自己、2 更加努力的工作、3 忽略需求、4 衝突轉移、5價 值觀重組、6 否認暴露的問題、7 退縮、8 迥異的行為改變、9 人格解體、10 內心空虛、11 憂鬱、12 倦怠。
由於倦怠這個議題實在太重要了，國際上有很多標準化的倦怠測驗，其中馬斯勒職業倦怠量表（Maslach Burnout Inventory, MBI）是目前使用最廣泛的，現在也有多種不同的版本，包括針對醫療人員、教育工作者等版本。這個測驗雖然多次被翻譯成中文，也用在研究中，但迄今還沒有正式推出中文版。
有一本關於職業倦怠的書，在台灣翻譯為《企業睡人——擊敗職業倦怠症》（The Truth about Burnout），我覺得用「企業睡人」這個說法，是很貼切的描述，也就是說，你雖然身體在這個企業中，但由內而外感受到一種疲勞感、無力感，甚至還可能有厭惡感。
職業倦怠三層面
這種倦怠感很難說清楚，但又有非常明顯的表現。社會心理學家克麗絲汀．馬斯勒（Christina Maslach）認為，嚴重的職業倦怠主要表現在三個方面：
⑴ 情緒衰竭
這是最明顯的一個表現。對工作完全提不起勁，只要想到要去上班，就覺得很沮喪，哪怕是去休假幾天，都沒辦法調整過來。我們常說「感覺身體被掏空了」，大概就是這種感覺。這種疲憊感，不僅是身體累，更是心累。
（正看到這段的你，對現在的工作有這樣的感受嗎？）
⑵ 去人性化
就是當你處在職業倦怠期時，對待周圍的人態度比較冷漠，工作上也比較敷衍了事，好像看誰都不順眼，無論是老闆、同事，或者是客戶，總是迴避和他們溝通交流，只想快速逃離當下這個環境。
（回想一下，當你處在倦怠期時，是不是有同樣的感受？）
⑶ 成就感很低
無法從工作中獲得滿足感和成就感，經常認為自己的工作繁瑣枯燥，毫無價值，覺得自己無法發揮個人才能，沒有獲得成長等等。
以上三個表現總結成一句話就是：「心好累，不高興，我不行。」今天的社會，誰都逃不過職業倦怠，有一份調查報告顯示，中國的職場工作者百分之七十有輕微倦怠，百分之十三的人有重度職業倦怠。如果你覺得自己也有些職業倦怠的跡象，可以試試看下面介紹的兩個方法。
每天做些微改變，用創新沖淡「老牛推磨」
職業倦怠雖然心理上讓你感覺很疲憊，但行動上卻不能怠惰，任由自己躺在那邊耍廢，這樣只會更加深你的倦怠感。
所以，第一個緩解職業倦怠的方法是，停止機械搬磚，每天做些微改變，用創新來沖淡「老牛推磨」。
- 改變方法
我曾經聽過這樣一個故事。一個在大學念國際經濟貿易的女生，大四的時候到一家外貿機構實習。原本她很期待能夠在這裡施展手腳，沒想到主管分派給她的任務，卻是貼發票。每天早上，她從財務部取來厚厚一摞發票，做好分類之後，再用膠水平平整整地貼好。周而復始，貼到第三十天，她有些坐不住了，心想：「我來這裡是學東西的，天天讓我坐在這貼發票，不是浪費人才嗎？」
於是這個女生找到她的主管，提出想要辭職的想法。那是一位三十多歲的女性主管，人很和藹，聽完她的話之後，什麼也沒說，把自己的筆記型電腦拿過來，打開一份 EXCEL 表單，跟她說這是自己十年前做的一份工作表單。當時她和這位女生一樣，去企業實習的時候，被分配的工作也是貼發票。每天重複做一樣的事情，讓她心生厭倦，覺得學不到東西，也動過辭職的念頭。
有一天，她貼完發票沒事幹，想說要不乾脆把這些發票統計一下，也能順便提升自己對辦公軟體的使用能力。於是她打開 EXCEL 表單，把經手貼過的發票都做了統計整理，一個月下來，她發現有些跟這家企業關係並不密切的小機構，在不斷的追加貿易訂單，而一些原本公司非常重視的 VIP 客戶，貿易訂單卻嚴重下滑。
她把這份統計資料發給了部門經理，並提出了針對性的建議——她建議公司將注意力轉移到那些小機構上，維護好客戶關係。果不其然，這個建議被公司採納，而她也被提拔重用，畢業後留在這家公司。主管說完自己的故事後，跟這位女生說：「螺絲殼裡做道場，只要有心，再枯燥的工作，也能做出不一樣的成績。」
沒錯，當你機械化重複每天的工作時，很容易產生倦怠感。如果你能主動調整，做些新的嘗試和改變，就能恢復新鮮感。儘管有時候我們無法改變自己工作的內容，但是沒有人說你一定要用同樣方式完成這個任務，若你每天都做出一些小改變，你可能會發現其他更高效的方法。例如，運用一些小工具，讓你處理數據的時候更高效；或者整理一份 SOP，讓作業流程更順暢。
- 調整心態
除了在方法上做改變之外，心態上也可以做些調整。你要知道職業倦怠並不可怕，它就像二十一世紀的職場感冒一樣，是一種流行病，沒人能夠倖免，也沒有特效藥可以完全根治。
你需要學會和這個老朋友打交道，當它階段性出現的時候，正視它，調節它。就像對待感冒一樣，知道它又來了，告訴自己說：「哦，你又來了呀，來吧來吧老朋友。」當你能用這樣的心態對待職業倦怠，它就不會那麼可怕和嚴重了。
三明治工作法
假如你在心態上有所轉變，也嘗試在工作中做出些微改變了，但行動上還有所欠缺，「倦」的感覺少了一些，但「怠」還比較嚴重，推薦你試試第二個緩解職業倦怠的方法：「三明治工作法」。
這個方法是時間管理專家伊莉莎白．葛瑞絲．桑德斯（Elizabeth Grace Saunders）提出的，所謂的三明治工作法，就是把自己喜歡做的事情，和自己不喜歡做的事情交替處理，就像三明治一樣，有土司、有餡料，交替堆疊，一口咬下去，營養滿點，非常美味。
桑德斯經常使用這個方法工作，就是在做自己喜歡的事情之前，要求自己必須完成一個自己不太喜歡，但是必須要完成的事情。就這樣一來一往，把不喜歡的工作也完成了，心情上自然也是愉快的。
這有點像很多人在吃東西的時候，喜歡把自己最喜歡的放在最後吃，道理是一樣的，就是用自己喜歡的東西當作獎賞，讓自己有意願與動機把其他比較不喜歡的東西吃完或是做完。
當你被工作中的一些瑣事困擾，提不起工作動力時，你也可以試試這個方法，將喜歡的事情和不太喜歡的事情歸類，然後交替進行，這樣枯燥的事情也就不會那麼難熬了。
課後總整理
在同一個工作崗位待久了，人難免對於一成不變的作息感到無趣，甚至厭惡。你可以每天做些微改變，讓一成不變的工作節奏有些新變化；也可以透過三明治工作法，在枯燥的工作任務中，安插一些可以讓自己開心的任務或是短暫休息，就能改善你的倦怠感。只要自己的心態對了，哪怕是在同一個工作崗位上待幾十年，都不一定會生出厭倦感。
思考題：假如你可以自由選一份工作，唯一的條件就是必須要十年不能換工作，那麼你會選擇什麼工作？為什麼？
書籍介紹
本文摘錄自《不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！》，商周出版
作者：黃揚名、張琳琳
你很容易太過焦慮嗎？你為各種人生議題感到不安嗎？
30堂課60個心理處方箋，告訴你如何面對焦慮這個時代病，
看完它，實踐它，你會驚呼：「原來心理學這麼好用！」
「我不行，我不夠好，我辦不到……」（自我懷疑與否定）
「我糾結好久了，到底要不要換工作……」（缺乏決斷力）
「我明明想減肥，卻老管不住自己的嘴……」（自控力不足）
「我不知道自己要做什麼？擅長什麼？……」（迷茫困惑）
「我好後悔放棄A君，而去選了B咖……」（決策後悔）
焦慮是種時代病，生活在現代社會的你我，可能多多少少，甚至每天都會出現這個毛病。
在本書中，「生活中的心理學博士」黃揚名根據科學的心理學學理，具體提出如何解除容易太過焦慮、容易感到不安的情緒處方箋。不僅教讀者認識自我，也從心理學實驗和心理學定律中，找到自己的焦慮自救之道。
開篇就先讓讀者思考「焦慮」這種情緒的演化進程，以及對人類的用處。然後他引領讀者從生活中常見各種人生議題的焦慮，如情緒、關係、職業、選擇、自我成長等，依據相關的心理學知識，一一提出可能的解決之道，每一篇除了一則進階思考題之外，並在文中穿插了科普小專欄，讓讀者對於心理學家、心理學相關知識與實驗有更進一步認識。
焦慮不可怕，重要的是，你要了解自己的焦慮來源，找出消除它或是將它轉化為力量的關鍵與方法！走出焦慮，其實一點都不難！
責任編輯：MindyLi
核稿編輯：Chris
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