【Wired 硬塞】明知不可為,為什麼你還是愛熬夜?

該怎麼脫離「報復性睡眠拖延症」?你可以這樣做。
評論
Photo Credit: Shutterstock/ 達志影像
評論

原文來自 Wired《Why You Stay Up So Late, Even When You Know You Shouldn’t》,作者 Ashley Lauretta。台灣康泰納仕集團授權提供,由 Linden Chen 翻譯並經 INSIDE 編審。

身為一個自稱夜貓子的人,我發現每次把目光從 Instagram 移開時,老早就超過該睡的時間。對此,我自己是沒什麼好意外,總是這樣自我解釋:沒錯我愛熬夜,當我丈夫和女兒睡著時,我才有個人時間。不過說實話:只不過是在拖延入睡找藉口罷了。

有些研究學者把此稱為睡眠拖延症或臥床拖延症,而中文則翻譯為「報復性睡前拖延症」(編按:英文原文真的引述中文報導用了 revenge bedtime procrastination 這個詞)。無論你怎麼稱呼它,在我的例子裡這都跟科技焦慮都有關。我擔心自己無法快速入眠,所以會告訴自己,只要一直滑手機、看社群媒體,直到累到想睡為止。

事實上,正是因為我缺少研究學者所稱的自我規範,才會成為教科書等級的睡眠拖延者。

睡眠拖延症如何發生

拖延睡眠症的概念是在 2014 年一項荷蘭研究所提出的,研究把上述行為簡單定義成「患者未能在預定時間上床睡覺,卻沒有任何外在條件阻止它這麼做。」隨著 2020 年新冠疫情大流行人們又把「報復」兩字加上去,但如果從概念上來看,這種疾病其實老早就存在了。

根據工作效能專家亞歷桑德拉・愛德華茲(Alessandra Edwards)所言,報復性睡眠拖延症好發於那些感覺無法控制自己時間的人(如從事高壓力職業者),這意謂他們即使熬夜熬太晚也會尋找方法,奪回一些自己的時間。

「晚上,他們理性上知道這是對他們最好的入睡時間,並有助於獲得適當睡眠、養精蓄銳的好處,他們仍斷然拒絕早點上床睡覺,」愛德華茲解釋:

「儘管如此,他們還是有種必須對生活反擊的感覺,帶著些許報復的想法保持清醒,盡可能做更多事把時間填滿。」

個性如何造成睡眠不足

行為科學家芙羅爾・柯羅瑟(Floor Koroese)是烏德勒支大學(Utrecht University)的健康心理學助理教授,也是最早睡眠拖延症研究者。她指出,日常生活中的拖拖拉拉和睡眠拖延症存在關聯性。

「一個有趣的差別可能是,人們通常會對自己認為厭惡的工作拖拖拉拉—如家事、功課、無聊的事務。但睡眠本身對多數人而言,一點也不討厭。」

柯羅瑟說,「可能是人們不喜歡睡前的就寢、入睡過程,或是人們不喜歡中斷他們正在做的事去睡覺。」

在 2014 年進行的另一項研究,有更多人參加研究。克羅瑟和研究團隊認為,缺乏自我規範能力和衝動、容易分心的人格特質相關,這可能是導致睡眠拖延症的原因。儘管自我規範和拖拖拉拉聽起來像是同一枚硬幣的正反面,但實際上,它們很不一樣。一項 2019 年的研究試圖區分兩者:把拖拖拉拉定義為延遲行動,而自我規範則是「引導個人設定目標的思想、感覺與行為。」

對於那些無法自我規範的人,愛德華茲補充說明,他們只能在上床睡覺前處理白天的情緒積壓,包括「他們在白天感到的沮喪、憤怒或恐懼、焦慮,卻又無處發洩。」

克羅瑟的研究指出,「自我規範干預」可能有助改善睡眠行為,並減緩睡眠拖延症。要得到充足的睡眠,不只需要設定就寢時間(特別是考量到自我規範會伴隨在思考、睡覺中,而不只是日常生活的行為。)

這就是像是麥可・伯羅斯(Michael Breus)這樣,有「睡眠博士」稱號,而且還擁有美國睡眠醫學委員會文憑、美國睡眠醫學研究院院士身份的人所做的研究。

「斷電時間」如何減緩睡眠延遲症

伯羅斯研究幫助人們入學的科學,用他稱為「斷電時間」的技巧幫助患者。在他第一本書《晚安:睡眠博士用 4 星期把你的睡眠和健康都變得更好》中提及,斷電時間是一種策略,幫你遠離科技或是處理日常生活拖拖拉拉的壞習慣(這可能導致睡眠拖延症)時,同時讓放慢思緒。

這種「斷電時間」由以下三個 20 分鐘的時段組成:

  • 第一個 20 分鐘用在處理需要完成的事情。
  • 第二個 20 分鐘用在處理和衛生相關的事情(例如洗個熱水澡)。
  • 最後的 20 分鐘用在放鬆(例如冥想、禱告或寫日記)。

每個時段的順序,對伯勞斯而言是「商業機密」。有了這個技巧,你不只可以處理自我規範的特定行為;你還把思考和感情成份都納入考量。儘管這對於那些發現自己在半夜翻來覆去睡不著的人,像是個簡單的解決方法,但伯勞斯承認,新冠肺炎疫情、社交恐懼症讓斷電時間療法似乎變得有些令人氣餒。

「我明白現在人們沒有任何可以獨處的空閒時間,滑手機當然很有趣,但時間可能就在滑手機時流失掉了。」

伯勞斯說,「我的大問題是:如果你想要一些專屬於『我』的時間,那為什麼不自己好好安排呢?如果你不知道怎麼做,很簡單,就請直接拿出計時器並讓自己進入斷電時間模式。當計時器時間到時,就去刷牙然後回到床上,如果你只是想滑手機,把時間訂在 15 分鐘,並且再試一次。」

伯勞斯的斷電時間概念和其他人的發現相吻合,柯羅瑟也說一個具體的「如果……就……計劃」(如果晚上 11 點到了,那我就要上樓去刷牙)和衛生習慣可以好好幫助睡眠。例如用一項可以放鬆自己的活動來結束一天,同時把燈光調暗,讓你的臥室不受到任何干擾。這對那些無法自我規範而導致睡眠拖延症的人而言,是個有希望的策略。

透過把你想入睡前的一小時分成三等份,你不只在制訂清楚的計劃,也在處理你可能已經錯過自己本來該做的事情。你會透過例行的日常事務管理健康,並且處理白天可能壓抑的情緒。所有的一切努力,都是為了讓自己得到充足休息,並在隔天正面迎接各種挑戰(實在不需要用昨天累積的一切報復自己)。

責任編輯:Chris
核稿編輯:MindyLi

延伸閱讀:



疫後前進!阿物科技攜手 EcLife 良興購物網,用 AI 打造更貼近消費需求的體驗

疫情肆虐,導致消費習慣及購買行為產生改變,零售業如何因應? 當 OMO 成為零售存活的關鍵條件,有哪些 AI 行銷工具,能快速推動傳統零售數位化?

評論
Photo Credit:阿物科技
評論

疫情肆虐,導致消費習慣及購買行為產生改變,零售業如何因應? 當 OMO 成為零售存活的關鍵條件,有哪些 AI 行銷工具,能快速推動傳統零售數位化

台灣 AI MarTech 領導品牌 awoo 阿物科技,邀請到良興電子總經理賴志達、awoo 共同創辦人暨副總經理 Tiger Lee,透過線上座談會分享如何善用 AI MarTech 加速推動傳統零售數位化及疫情下的零售未來佈局。 

掌握零售電商數位行銷秘技,立即下載白皮書

Photo Credit:阿物科技
awoo 行銷自動化服務應用講座,分享以 AI MarTech 加速推動傳統零售數位化及疫後佈局。左起為 awoo 共同創辦人暨副總經理 Tiger Lee;良興電子總經理賴志達

EcLife 良興購物網超前部署,藉由 awoo AMP 服務流量翻倍漲

疫情對不同​產業的影響大異其趣,防疫期間的民生相關用品需求大增,因社交距離措施影響消費者使用電商​平台的頻率大增,也帶動企業加速數位轉型。良興電子憑藉近半甲子的傳統零售經驗,多年前開始經營會員,並累積近 80 萬筆會員數、建置官方網站,以及一對一服務綁定,累積品牌的知名度。

awoo 的 Tiger 表示, 多年前良興找 awoo 優化 SEO,去年五月更進一步導入 awoo AMP 一站式行銷平台服務。疫情期間,網站的轉換率及訪客停留時間皆成長高達 3 倍,特定商品網路搜尋排名甚至贏過整體商品數量高很多的電商平台,成效亮眼。不僅如此,良興賴志達指出,awoo AMP 服務替良興省下過往產品經理手動為商品貼標籤分類的時間,同時自動化產生更多頁面,讓 EcLife 良興購物網更容易被有購買意願的消費者看見。

賴志達進一步指出,疫情期間由於導入 awoo AMP,網站能見度提升,當各大電商平台紛紛爆倉,導致出貨延遲,民眾購買 3C 產品時,良興便成為替代網站的最佳選擇。由於攜手 awoo AMP 服務,網站頁面讓 Google 收錄的更多,這也讓良興的業績於疫情期間成長 3 倍。

傳統零售 AI,化讓消費者在網路購物時,就能擁有實體逛街的樂趣

良興賴志達表示,以傳統零售店來看,我們都希望依消費者所需,來做動線安排或商品分類。但單靠人力無法滿足不同消費者所需,利用 awoo 內建 AI 的 AMP 服務進行分類貼標,讓消費者在網路購物時,擁有實體逛街的樂趣,進而提升消費者的購買意願及品牌信賴度。

但需要特別注意的是,AI 佈局需要時間,不能期望初期導入,就有相當高的精準度,如 Google 語音與導航服務,也因靠時間學習累積,成為眾人信賴的好服務。關鍵工具與數據應用,是不可忽視的必然趨勢,越早採用越能在市場取得領先,疫情期間更是零售業投資 MarTech 的好時機。良興賴志達如是說:「我是新工具的主要推動者,捲起袖子由我做起,逐步推動及不斷地推廣 AI MarTech 工具,讓組織一起動起來。」 

掌握零售電商數位行銷秘技,立即下載白皮書

加碼數位投資與進駐實體兩難?線上線下資源分配大哉問

awoo Tiger 表示 ,以零售業中長期來看,線上佈局一定要越來越大,未來買賣以此模式也會越來越多,但不會是百分百,比例的分配沒有一定的答案,需要依產業別和企業資源做評估。

良興賴志達接著提到,線上線下經營不是對立的,是要相輔相成,例如良興網路訂購門市取貨的比例越來越高,線上線下就像陸軍跟空軍的概念,兩個都重要。實體店舖真的還需要投資嗎?答案是肯定的,因為實體店舖是為了招攬新客及帶來品牌高曝光的效益,諸如國際大廠爭相在世界杯砸重金投放一閃而過的廣告,正是為了導流與品牌。所以,即使在網路上盛行開店,但尋覓適合的地點開立店舖,也是品牌尋找曝光與人流的好方式。

疫情下 3C 零售毛利大翻身,仰賴快速採用數位化工具優化體驗

網路 3C 零售業並不是天生毛利低,過往因同業彼此削價競爭血流成河,在疫情期間需求大增,讓不少同業毛利營收創新高,這也證明未來因以合作取代競爭,讓廠商同業皆有機會獲得穩健的毛利率,將資源投注在提升產品及服務品質,而提升服務品質的第一步,應從數據探勘開始。賴志達笑著說,良興抓到很多顧客的需求,昨天誰點擊滑鼠、看了電腦,我們都知道,我們會主動出擊,告訴消費者:「你不用找,我這裡都有 。」

掌握零售電商數位行銷秘技,了解更多數位轉型案例,立即下載白皮書

本文章內容由「 awoo 阿物科技」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。