【Wired 硬塞】明知不可為,為什麼你還是愛熬夜?

該怎麼脫離「報復性睡眠拖延症」?你可以這樣做。
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原文來自 Wired《Why You Stay Up So Late, Even When You Know You Shouldn’t》,作者 Ashley Lauretta。台灣康泰納仕集團授權提供,由 Linden Chen 翻譯並經 INSIDE 編審。

身為一個自稱夜貓子的人,我發現每次把目光從 Instagram 移開時,老早就超過該睡的時間。對此,我自己是沒什麼好意外,總是這樣自我解釋:沒錯我愛熬夜,當我丈夫和女兒睡著時,我才有個人時間。不過說實話:只不過是在拖延入睡找藉口罷了。

有些研究學者把此稱為睡眠拖延症或臥床拖延症,而中文則翻譯為「報復性睡前拖延症」(編按:英文原文真的引述中文報導用了 revenge bedtime procrastination 這個詞)。無論你怎麼稱呼它,在我的例子裡這都跟科技焦慮都有關。我擔心自己無法快速入眠,所以會告訴自己,只要一直滑手機、看社群媒體,直到累到想睡為止。

事實上,正是因為我缺少研究學者所稱的自我規範,才會成為教科書等級的睡眠拖延者。

睡眠拖延症如何發生

拖延睡眠症的概念是在 2014 年一項荷蘭研究所提出的,研究把上述行為簡單定義成「患者未能在預定時間上床睡覺,卻沒有任何外在條件阻止它這麼做。」隨著 2020 年新冠疫情大流行人們又把「報復」兩字加上去,但如果從概念上來看,這種疾病其實老早就存在了。

根據工作效能專家亞歷桑德拉・愛德華茲(Alessandra Edwards)所言,報復性睡眠拖延症好發於那些感覺無法控制自己時間的人(如從事高壓力職業者),這意謂他們即使熬夜熬太晚也會尋找方法,奪回一些自己的時間。

「晚上,他們理性上知道這是對他們最好的入睡時間,並有助於獲得適當睡眠、養精蓄銳的好處,他們仍斷然拒絕早點上床睡覺,」愛德華茲解釋:

「儘管如此,他們還是有種必須對生活反擊的感覺,帶著些許報復的想法保持清醒,盡可能做更多事把時間填滿。」

個性如何造成睡眠不足

行為科學家芙羅爾・柯羅瑟(Floor Koroese)是烏德勒支大學(Utrecht University)的健康心理學助理教授,也是最早睡眠拖延症研究者。她指出,日常生活中的拖拖拉拉和睡眠拖延症存在關聯性。

「一個有趣的差別可能是,人們通常會對自己認為厭惡的工作拖拖拉拉—如家事、功課、無聊的事務。但睡眠本身對多數人而言,一點也不討厭。」

柯羅瑟說,「可能是人們不喜歡睡前的就寢、入睡過程,或是人們不喜歡中斷他們正在做的事去睡覺。」

在 2014 年進行的另一項研究,有更多人參加研究。克羅瑟和研究團隊認為,缺乏自我規範能力和衝動、容易分心的人格特質相關,這可能是導致睡眠拖延症的原因。儘管自我規範和拖拖拉拉聽起來像是同一枚硬幣的正反面,但實際上,它們很不一樣。一項 2019 年的研究試圖區分兩者:把拖拖拉拉定義為延遲行動,而自我規範則是「引導個人設定目標的思想、感覺與行為。」

對於那些無法自我規範的人,愛德華茲補充說明,他們只能在上床睡覺前處理白天的情緒積壓,包括「他們在白天感到的沮喪、憤怒或恐懼、焦慮,卻又無處發洩。」

克羅瑟的研究指出,「自我規範干預」可能有助改善睡眠行為,並減緩睡眠拖延症。要得到充足的睡眠,不只需要設定就寢時間(特別是考量到自我規範會伴隨在思考、睡覺中,而不只是日常生活的行為。)

這就是像是麥可・伯羅斯(Michael Breus)這樣,有「睡眠博士」稱號,而且還擁有美國睡眠醫學委員會文憑、美國睡眠醫學研究院院士身份的人所做的研究。

「斷電時間」如何減緩睡眠延遲症

伯羅斯研究幫助人們入學的科學,用他稱為「斷電時間」的技巧幫助患者。在他第一本書《晚安:睡眠博士用 4 星期把你的睡眠和健康都變得更好》中提及,斷電時間是一種策略,幫你遠離科技或是處理日常生活拖拖拉拉的壞習慣(這可能導致睡眠拖延症)時,同時讓放慢思緒。

這種「斷電時間」由以下三個 20 分鐘的時段組成:

  • 第一個 20 分鐘用在處理需要完成的事情。
  • 第二個 20 分鐘用在處理和衛生相關的事情(例如洗個熱水澡)。
  • 最後的 20 分鐘用在放鬆(例如冥想、禱告或寫日記)。

每個時段的順序,對伯勞斯而言是「商業機密」。有了這個技巧,你不只可以處理自我規範的特定行為;你還把思考和感情成份都納入考量。儘管這對於那些發現自己在半夜翻來覆去睡不著的人,像是個簡單的解決方法,但伯勞斯承認,新冠肺炎疫情、社交恐懼症讓斷電時間療法似乎變得有些令人氣餒。

「我明白現在人們沒有任何可以獨處的空閒時間,滑手機當然很有趣,但時間可能就在滑手機時流失掉了。」

伯勞斯說,「我的大問題是:如果你想要一些專屬於『我』的時間,那為什麼不自己好好安排呢?如果你不知道怎麼做,很簡單,就請直接拿出計時器並讓自己進入斷電時間模式。當計時器時間到時,就去刷牙然後回到床上,如果你只是想滑手機,把時間訂在 15 分鐘,並且再試一次。」

伯勞斯的斷電時間概念和其他人的發現相吻合,柯羅瑟也說一個具體的「如果……就……計劃」(如果晚上 11 點到了,那我就要上樓去刷牙)和衛生習慣可以好好幫助睡眠。例如用一項可以放鬆自己的活動來結束一天,同時把燈光調暗,讓你的臥室不受到任何干擾。這對那些無法自我規範而導致睡眠拖延症的人而言,是個有希望的策略。

透過把你想入睡前的一小時分成三等份,你不只在制訂清楚的計劃,也在處理你可能已經錯過自己本來該做的事情。你會透過例行的日常事務管理健康,並且處理白天可能壓抑的情緒。所有的一切努力,都是為了讓自己得到充足休息,並在隔天正面迎接各種挑戰(實在不需要用昨天累積的一切報復自己)。

責任編輯:Chris
核稿編輯:MindyLi

延伸閱讀:



用 Line 視訊太久會致癌?別再污名化手機通訊,謠言比電磁波更有害!

「聽說 LINE 通話會讓電磁波飆高 6 萬倍」、「手機通話的電磁波可以爆爆米花」…這些如同都市傳說的網路文章,你是否也曾閱讀過呢?
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茶水間內,兩位 OL 正在一邊加熱中午的便當一邊閒聊著,「最近有一件事情讓我有點擔心⋯」今年剛滿三十歲的北漂族 A小姐說道,「因為疫情我跟我男友已經好幾個月沒有見面了,但我們還很熱戀呀,所以常常每晚都開著 Line 視訊電話聊到睡著。」

「這樣很甜蜜啊,有什麼好煩惱的?」B 小姐盯著微波爐內旋轉著的便當盒答。A 小姐吞了吞口水,「還不是最近看到一些網路文章,說電子產品用太多,那個什麼⋯電磁波會影響大腦,聽說會致癌耶!太可怕了,害我這陣子都怕怕的⋯⋯」

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Q:聽說LINE通話會讓電磁波飆高 6 萬倍,恐導致癌症,這是真的嗎?

答案是錯的喔,台大電機系教授陳士元表示,手機的電磁波並不會因為你現在在用何種 APP,就會發出不同的電磁波。只要在一樣的通訊情境下,不管是滑臉書、看 YouTube,還是用 Line 講視訊電話,電磁波都不會大幅改變的。

當然還是會有輕微變動的狀況,通常發生於手機開機與接通電話的瞬間,電磁波會稍微增強,不過正常使用和通話期間電磁波反而強度會削弱,不過這些電磁波的數值都符合國家及國際規範。

你可能會問,但用 Line 講電話的時候,手機都會變得比較燙呀?陳士元教授解釋,這與電磁波無關,純粹就是手機用電量增加而熱度提高,大家毋須擔心。

這裡補充一個小知識——根據國際非游離輻射防護委員會規定,手機電磁波高低判定,是看每一款手機的電磁波能量比吸收率(Specific Absorption Rate ,簡稱 SAR 值),也就是指生物體在每單位公斤所吸收到的輻射量功率,當 SAR  值越低,代表人體所接收到的輻射量越少。

如果你和 A 小姐一樣,很好奇或擔心自己的手機到底會釋放多少 SAR值,可以到 NCC 網站中,點擊「型式認證查詢網頁」(https://nccmember.ncc.gov.tw/Application/Fun/Fun016.aspx),輸入手機的「廠牌」、「型號」或「型式認證號碼」等資訊,最後再輸入確認碼後就可以看到相對應的資料囉。網頁中也列出不符 NCC 所定技術規範的電子設備,也趁機檢查看看家中是否有這些帶有風險的裝置吧。

Q:之前曾在網路上看過手機通話時的電磁波可以爆爆米花的影片,看起來好危險喔,這是真的嗎?

這個在網路上流傳的影片,乍看之下好像很嚇人沒錯,但其實是美國的廣告影片,所以即使看起來很真實,但裡面的效果都是假象喔,大家可千萬別信以為真。

仔細想想,中午熱便當所使用的微波爐,也至少要花一分鐘才有可能將玉米變成爆米花,更何況是平均輸出功率更低的手機,簡直是不可能的任務。所以影片中應是在桌下藏了瞬間加熱器的裝置,才能在幾秒間將玉米變成爆米花呢。

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基地台太近對健康有害?答案並非你想的那樣!

民眾可能會有個迷思:離通訊基地台越近,信號越強電磁波應該也越強,對健康會造成危害?

事實上,手機發射的訊號與基地台電磁波的強度,兩者是反比關係喔。距離基地台越近,手機訊號越好,手機電磁波的強度越弱;反之,距離基地台越遠,訊號越差,手機電磁波反而強度越強。

此外,現在的通訊基地台皆採用「蜂巢式通訊系統」的架構來建造,將服務區域切割成小塊小塊的範圍,透過大數量基地台所組成的「蜂巢」來涵蓋所有通訊區域的範圍。也因此,每座基地台的電磁波強度皆不高,且都在人體可接受的範圍內,因此不會對健康有所危害。

 別再污名化電磁波,好好相處才是長久之道

今天我們簡單洗刷了「電磁波」的冤屈,還它個清白——A 小姐不需要再擔心使用 Line 通話會被電磁波影響健康了,如果你想認識更多相關資訊,歡迎至國家通訊傳播委員會的行動通訊電磁波官網(https://memf.ncc.gov.tw/),查看更多延伸閱讀。

除此之外,如果你對家中或手機的電磁波曝露量很有疑慮,也歡迎撥打基地臺電磁波量測服務專線 0800-580-010(0800,我幫您,量一量),讓專業人士到府服務來替你排除疑慮,停止被謠言迷惑心智!

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