【Wired 硬塞】明知不可為,為什麼你還是愛熬夜?

該怎麼脫離「報復性睡眠拖延症」?你可以這樣做。
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原文來自 Wired《Why You Stay Up So Late, Even When You Know You Shouldn’t》,作者 Ashley Lauretta。台灣康泰納仕集團授權提供,由 Linden Chen 翻譯並經 INSIDE 編審。

身為一個自稱夜貓子的人,我發現每次把目光從 Instagram 移開時,老早就超過該睡的時間。對此,我自己是沒什麼好意外,總是這樣自我解釋:沒錯我愛熬夜,當我丈夫和女兒睡著時,我才有個人時間。不過說實話:只不過是在拖延入睡找藉口罷了。

有些研究學者把此稱為睡眠拖延症或臥床拖延症,而中文則翻譯為「報復性睡前拖延症」(編按:英文原文真的引述中文報導用了 revenge bedtime procrastination 這個詞)。無論你怎麼稱呼它,在我的例子裡這都跟科技焦慮都有關。我擔心自己無法快速入眠,所以會告訴自己,只要一直滑手機、看社群媒體,直到累到想睡為止。

事實上,正是因為我缺少研究學者所稱的自我規範,才會成為教科書等級的睡眠拖延者。

睡眠拖延症如何發生

拖延睡眠症的概念是在 2014 年一項荷蘭研究所提出的,研究把上述行為簡單定義成「患者未能在預定時間上床睡覺,卻沒有任何外在條件阻止它這麼做。」隨著 2020 年新冠疫情大流行人們又把「報復」兩字加上去,但如果從概念上來看,這種疾病其實老早就存在了。

根據工作效能專家亞歷桑德拉・愛德華茲(Alessandra Edwards)所言,報復性睡眠拖延症好發於那些感覺無法控制自己時間的人(如從事高壓力職業者),這意謂他們即使熬夜熬太晚也會尋找方法,奪回一些自己的時間。

「晚上,他們理性上知道這是對他們最好的入睡時間,並有助於獲得適當睡眠、養精蓄銳的好處,他們仍斷然拒絕早點上床睡覺,」愛德華茲解釋:

「儘管如此,他們還是有種必須對生活反擊的感覺,帶著些許報復的想法保持清醒,盡可能做更多事把時間填滿。」

個性如何造成睡眠不足

行為科學家芙羅爾・柯羅瑟(Floor Koroese)是烏德勒支大學(Utrecht University)的健康心理學助理教授,也是最早睡眠拖延症研究者。她指出,日常生活中的拖拖拉拉和睡眠拖延症存在關聯性。

「一個有趣的差別可能是,人們通常會對自己認為厭惡的工作拖拖拉拉—如家事、功課、無聊的事務。但睡眠本身對多數人而言,一點也不討厭。」

柯羅瑟說,「可能是人們不喜歡睡前的就寢、入睡過程,或是人們不喜歡中斷他們正在做的事去睡覺。」

在 2014 年進行的另一項研究,有更多人參加研究。克羅瑟和研究團隊認為,缺乏自我規範能力和衝動、容易分心的人格特質相關,這可能是導致睡眠拖延症的原因。儘管自我規範和拖拖拉拉聽起來像是同一枚硬幣的正反面,但實際上,它們很不一樣。一項 2019 年的研究試圖區分兩者:把拖拖拉拉定義為延遲行動,而自我規範則是「引導個人設定目標的思想、感覺與行為。」

對於那些無法自我規範的人,愛德華茲補充說明,他們只能在上床睡覺前處理白天的情緒積壓,包括「他們在白天感到的沮喪、憤怒或恐懼、焦慮,卻又無處發洩。」

克羅瑟的研究指出,「自我規範干預」可能有助改善睡眠行為,並減緩睡眠拖延症。要得到充足的睡眠,不只需要設定就寢時間(特別是考量到自我規範會伴隨在思考、睡覺中,而不只是日常生活的行為。)

這就是像是麥可・伯羅斯(Michael Breus)這樣,有「睡眠博士」稱號,而且還擁有美國睡眠醫學委員會文憑、美國睡眠醫學研究院院士身份的人所做的研究。

「斷電時間」如何減緩睡眠延遲症

伯羅斯研究幫助人們入學的科學,用他稱為「斷電時間」的技巧幫助患者。在他第一本書《晚安:睡眠博士用 4 星期把你的睡眠和健康都變得更好》中提及,斷電時間是一種策略,幫你遠離科技或是處理日常生活拖拖拉拉的壞習慣(這可能導致睡眠拖延症)時,同時讓放慢思緒。

這種「斷電時間」由以下三個 20 分鐘的時段組成:

  • 第一個 20 分鐘用在處理需要完成的事情。
  • 第二個 20 分鐘用在處理和衛生相關的事情(例如洗個熱水澡)。
  • 最後的 20 分鐘用在放鬆(例如冥想、禱告或寫日記)。

每個時段的順序,對伯勞斯而言是「商業機密」。有了這個技巧,你不只可以處理自我規範的特定行為;你還把思考和感情成份都納入考量。儘管這對於那些發現自己在半夜翻來覆去睡不著的人,像是個簡單的解決方法,但伯勞斯承認,新冠肺炎疫情、社交恐懼症讓斷電時間療法似乎變得有些令人氣餒。

「我明白現在人們沒有任何可以獨處的空閒時間,滑手機當然很有趣,但時間可能就在滑手機時流失掉了。」

伯勞斯說,「我的大問題是:如果你想要一些專屬於『我』的時間,那為什麼不自己好好安排呢?如果你不知道怎麼做,很簡單,就請直接拿出計時器並讓自己進入斷電時間模式。當計時器時間到時,就去刷牙然後回到床上,如果你只是想滑手機,把時間訂在 15 分鐘,並且再試一次。」

伯勞斯的斷電時間概念和其他人的發現相吻合,柯羅瑟也說一個具體的「如果……就……計劃」(如果晚上 11 點到了,那我就要上樓去刷牙)和衛生習慣可以好好幫助睡眠。例如用一項可以放鬆自己的活動來結束一天,同時把燈光調暗,讓你的臥室不受到任何干擾。這對那些無法自我規範而導致睡眠拖延症的人而言,是個有希望的策略。

透過把你想入睡前的一小時分成三等份,你不只在制訂清楚的計劃,也在處理你可能已經錯過自己本來該做的事情。你會透過例行的日常事務管理健康,並且處理白天可能壓抑的情緒。所有的一切努力,都是為了讓自己得到充足休息,並在隔天正面迎接各種挑戰(實在不需要用昨天累積的一切報復自己)。

責任編輯:Chris
核稿編輯:MindyLi

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