拒當 YES MAN,說「不」讓生活更美好

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相信不少人經常會面臨「無法拒絕」的狀況,無論是面對誘惑或者他人要求,總說 YES YES 好好好,來者不拒,導致自己攬了一堆額外的責任或浪費了整天時間在網路上,累死不說,而且樣樣做樣樣鬆,沒一件事是滿意的,甚至打亂本來定好的計劃,多令人氣絕。

究竟怎麼有效的拒絕,使對方知難而退不再糾纏?其實言語的力量巨大,「不要」(don't)以及「不能」(can't)之間的差別,就是能否將自己從雜事與誘惑纏身的地獄中解救出來的關鍵之一1

「不能」vs.「不要」

美國《消費者研究》今年進行了一項頗為有趣的實驗,他們把 120 位學生分成 A、B 兩組,要求兩方在面臨誘惑性的獎賞時,分別回答「不能」與「不要」,比如測試人員說「給你一支冰淇淋」時,A 組受試者稱「我不能吃冰淇淋」,B 組說「我不要吃冰淇淋」。

進行了一連串誘惑性的詢問後,測試人員發給受測者一張與研究無關的問題清單,要求他們回答之後離場。受測者原以為測試到此結束,不過其實真正的實驗才正要開始。測試人員給了 120 名學生每人一根巧克力棒棒糖或燕麥棒棒糖,回答「我『不能』吃 X」的人有 61% 選擇了巧克力棒棒糖,而「不要」組則僅有 36% 拿了巧克力棒棒糖。

這場實驗的確展現了「不要」與「不能」的差異,不過,割捨一根巧克力棒棒糖或許不是什麼大不了的事,如果面對的是日常生活的干擾,「不要」仍能幫助我們堅定志向,不受影響嗎?來看另外一場實驗的答案:

另外一場實驗則針對成年職場女性。研究人員要 30 名女性登記一場「健康養生研討會」,要求所有參與者思考長期的健康與養身目標。接著,研究人員把她們分成三組。凡是遇到可能阻礙目標的事物,第一組的受測者只要說「不」(no)就行,第二組則以「不能」回應,第三組實行「不要」策略,比如「我『不想/不能/不要』錯過今晚的健身活動」。十天後研究人員詢問他們的成果:

  • 第一組(沒有限定哪種拒絕方式)有三名成員天天達成目標。
  • 第二組(不能)僅有一名成員天天達成目標。
  • 第三組(不要)則有多達八名成員十天都堅持不懈。

可見,言語的力量之強,無論是暫時誘惑或長期目標,用對字眼,都能幫助自己做出更好的選擇。

為什麼要說「不要」而不說「不能」

文字形塑了我們對於權力與控制的感知,並且在我們的腦中建立「回饋循環」(feedback loop),影響往後的行為舉止。老是告訴自己「不能」,表示你在逼迫自己做不想做的事;相較之下,「我不要」則加強了你對自我掌控權的意識,因此能夠激勵自己戒掉壞習慣,走上更有益處的道路。哥倫比亞大學動機科學中心主任 Heidi Grant Halvorson 解釋「不要」與「不能」之間的差異:

「不要」是一種選擇,它使說者感受到「權力」,這是一個肯定決心與毅力的字眼。「不能」並非一種選擇,而是強加在你身上的限制。因此「不能」壓抑了你對權力與「我是自己的主人」的意識。

看完了心理學實驗,那麼,在真實生活裡,我們該怎麼實踐說「不要」的哲學呢?服務生喋喋不休大力推荐招牌菜色、自甘墮落為了連續劇而中斷慢跑健身的活動,或者招惹分心的簡訊和社群網站,這些事情看似枝微末節,但若我們持之以恆地以「不要」取代「不能」,累積的效應是很可觀的,往後真的面臨必須拒絕卻左右為難的重大決定,已經習慣說「不要」的你,才有辦法堅強自己說「不」的意志。

「不能」與「不要」是我們經常互相替換的字眼,它們不只是單字或片語,而是在心理作用上,會產生截然不同的回饋,終而導致不同的反應。克服誘惑並且有效拒絕,不只對你的生理健康有益,並且有助增強生產力以及心理健康。簡而言之,以「不要」代替「不能」,小小的替代,卻能帶來意想不到的效果,何樂而不為?

Facebook 產品總監 Julie Zhuo 的拒絕指南

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左為 Facebook 產品總監 Julie Zhuo

說「不」的煩惱,一天到晚有各式各樣競賽評審、演講邀約、新創公司意見咨詢的 Facebook 產品經理 Julie Zhuo 亦體會甚深,她也給了幾個日常實踐 Say No 的指南:

  • 誠實並直接:不,就是不,在你說出口的第一句或第二句就應該清楚的傳達出「不」這個字眼,亦即無需太多客套話,並且千萬別語焉不詳,企圖以委婉的言語弱化明白的拒絕。
  • 談談自己目前優先處理的事項:不必詳細描述,但應真實。人們懂得人人都有權衡折衝的權力,他們能夠體諒。
  • 即使現在對於那件事情你有一絲一毫的興趣,只是現在沒時間協助或處理,此刻仍應該說「不」。未來的事情誰知道,如果認為事情可能改變,別抹煞了任何可能性。

一些實例:

  • 工作太忙:真的很不巧,我無法出席你的「太空猴子」會議。11 月對我來說是個忙碌的月份,因為我有個(度假計劃/一堆工作專案等原因),所以我必須把不在辦公室的時間縮到最短。
  • 事有輕重緩急:我現在得跳過跟你聊「太空猴子」的機會,因為我不想花太多時間在跟工作相關的會議上,以專心在我的(個人目標/陪伴家人/計劃婚禮/跑馬拉松等原因)。
  • 當前的參與已經讓我滿意:我很樂意(出席你的太空猴子會議/擔任拉麵藝術競賽評審),只是我已經確定(出席熊貓競賽會議/擔任義大利麵雕像競賽評審),這負荷已經夠了。
  • 有趣但時機不對:抱歉,我無法在你的「太空猴子」電影裡跑龍套,我已經空虛度日很久,這週末我得來好好充充電。
  • 就是沒興趣:我不是「太空猴子」電影最好的配角人選,因為我現在最愛的是深海豬仔。

說「不」不應該是很困難的事,特別是它給了你省思目前生活重心的機會。不要想太多,你說 NO 的同時,就是讓自己能對另外一件更有價值的事情說 YES。這不是理由或藉口,而是人人都明瞭的道理。

下次再碰到「不」在心裡口難開的狀況,提醒自己以「不要」替代「不能」,輔以 Julie Zhuo 傳授的婉拒技巧,把時間花在更有意義的事情上吧!

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